Що таке “планка” та з чим її їдять. Все про популярну вправу, користь та шкоду, техніка виконання, основні помилки

Та й чи варто взагалі її їсти?

Ми з жіночим журналом assol.kiev.ua кажемо однозначно варто.

При всій легкості виконання планка дуже ефективна в опрацюванні зовнішніх і внутрішніх м’язів і використовується в тренуваннях спортсменами будь-якого рівня підготовки. Давайте розберемося в чудодійності цієї вправи.

Планка – це статичне вправу в упорі лежачи, яке виконується не так на кількість повторів, але в тривалість впливу. Воно підключає до роботи всі м’язи кора і дозволяє залишатися у формі.

1 хвилина планки спалює близько 20 калорій.

Користь планки

Великим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби. Також під час виконання планки задіяні м’язи:

• вся група м’язів живота (черевний, бічний, нижній прес);
• м’язи спини, які підтримують хребет. При тривалому використанні вправи у тренуваннях покращується постава;
• м’язи-стабілізатори, відомі як м’язи кора, які відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів;
• зони великої сідничної та литкових м’язів;
• м’язи рук: біцепс та трицепс.

Техніка виконання планки

Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима.

Ваше тіло має бути випрямлене. Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори. Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота. Вагу тіла необхідно утримувати на ліктях передпліччя та ступні, розподіляючи його по точках опори. Намагайтеся триматися в цій позі якомога довше.

При виконанні планки важливо, щоб м’язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, – тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2-3 хвилин. З часом, коли ваші м’язи звикнуть до цього виду навантаження, час виконання вправи може бути збільшено.

Планка зміцнює м’язи, прискорює метаболізм і у поєднанні зі спортивною дієтою чудово бореться із зайвою вагою.

Основні помилки під час виконання планки

Підйом тазу вище рівня голови

У цьому положенні вплив на м’язовий корсет зменшується, за рахунок чого втрачається весь зміст вправи. Таз повинен становити одну пряму із тілом.

Підйом голови

При згинанні шиї нагору з’являється прогин у шийному відділі, що викликає перенапругу верхніх м’язів спини та затискачі у комірній зоні. Погляд має бути спрямований у підлогу перед собою, верхівка завжди тягнеться вперед, а не вгору.

Схрещування рук та розведення ліктів у сторони

такому положенні голова опускається вниз, втрачається контроль над лопатками та шиєю. М’язи працюють нерівномірно. Лікті та передпліччя завжди повинні бути паралельні тілу.

Прогин у попереку

При стійці в планці з прогином у попереку сильніші м’язи спини беруть все навантаження на себе, тоді як слабкі м’язи не отримують навантаження зовсім. При постійному прогинанні можуть виникнути болі та затискачі в попереку.

Кому протипоказано планку

Планку заборонено застосовувати:

• При міжхребцевій грижі. Високий ризик загострення захворювання та появи додаткових больових ефектів.
• При защемленні нервів та інших травмах спини, плечей, шиї та зап’ясть. Статичне навантаження при планці дуже високе, тому при недугах в опорно-руховій системі ви ризикуєте посилити ситуацію.
• Хвороби внутрішніх органів. Багато хвороб внутрішніх органів також не поєднуються із принципами впливу планки на ваш організм.